Evitar dolores cervicales: Estiramientos en la Oficina

Imagen 1- giros laterales

Es muy común que a los que trabajamos en la oficina nos surjan dolores en el cuello, espalda y hombros. Debemos cuidar mucho la altura de la silla, pantalla, teclado, pero éste es un tema que trataremos en un post dedicado a la ergonomía en el puesto de trabajo. Lo que me gustaría exponer en este post es una serie de ejercicios sencillos, que a mi personalmente me han servido de mucho, y que intento realizar todos los días, o a lo sumo uno de cada dos. Esta rutina a mi me ha valido para aliviar las tensiones en el cuello y en la espalda ocasionadas por las horas en posturas forzadas en el puesto de
trabajo, mejorando en gran medida mi calidad de vida, tanto dentro como fuera de la oficina.
Los grupos musculares implicados son los pertenecientes sobre todo al cuello, hombros y espalda, y este orden es el que podemos usar para marcarnos la rutina de estiramientos. Los movimientos los realizaremos sentados en una silla con la espalda recta, para asegurarnos no tener desviaciones.

1. En primer lugar estiraremos el cuello con unos sencillos movimientos de rotación derecha/izquierda, 10 repeticiones a cada lado,tal y como se muestra en la imagen 1.
2. En segundo lugar realizaremos los movimientos de cuello, mirando arriba/abajo con 10 repeticiones arriba y abajo.
3. El tercer ejercicio consiste en girar el cuello, como si quisiéramos mirar hacia atrás, ayudando con la mano, primero girando hacia la derecha y después hacia la izquierda. Aguantaremos la postura hacia un lado y hacia otro unos 10/12 segundos.
   
   IMPORTANTE: En todos los movimientos de estiramiento es importante volver a la posición inicial muy lentamente.
4. Para seguir haremos el mismo estiramiento mirando arriba y abajo, empujando con la mano para forzar la posición. 10/12 segundos.
   
5. Como penúltimo ejercicio realizaremos una torsión de cuello, agarrando con la mano derecha la oreja izquierda por encima de la cabeza, intentando llevar la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado. Y el mismo movimiento lo realizaremos a la inversa, hacia el lado contrario.10/12 segundos
   
6. Y para terminar, realizaremos un ejercicio de estiramiento de los músculos centrales de la espalda, inclinándonos hacia adelante hasta agarrar la base de la silla, haciendo una cruz con los brazos y tirando hacia arriba. 10/12 segundos
   

Debemos insistir en que en todos los ejercicios debemos volver a la posición inicial muy lentamente para evitar tirones.

Realizando estos estiramientos, que como podéis ver no nos llevarán más de 10 minutos, 3 o 4 veces por semana, conseguiremos eliminar gran parte de los dolores cervicales y de espalda que nos pueden ocasionar las largas jornadas sentados delante de un ordenador, escritorio, mostrador, etc.